Az alváshiányos és túlfáradt társadalmi státuszunk nem újkeletű jelenség. Azonban aggasztó az az adat, miszerint a lakosság 80%-a szenved alváshiányban. Ma már közismert, hogy az alvás minősége meghatározó szerepet játszik az élettartamban, és az egészséges alvás képes megvédeni minket a betegségektől. Az alváskutatók rájöttek, hogy még a legkisebb változtatások is komoly mértékben javíthatják az egyéni alvási szokásokat.
Amit a kutatásoknak köszönhetően eddig az alvásról tudunk
Az alvással kapcsolatos kutatások az elmúlt évtizedben jelentős eredményeket hoztak. Ezek az eredmények rámutattak arra, hogy a hat-nyolc órás alvás hosszabb élettartamhoz kapcsolódik. Az öregedéssel sem jár automatikusan kevesebb alvás szükséglete, így nincs alapja annak a közismert mondásnak, hogy „Aki korán kel, aranyat lel”. Az ébresztőóra és a mosógép programja közti hasonlattal élve, nem zárnánk be a mosógépet a program közepén, ahogyan az ébresztőóra sem zavarja meg az alvást. Fontos megérteni, hogy különböző alvástípusok léteznek, és egyes emberek számára nem jelent problémát a korán kelés. Az alvástípusok között megkülönböztethetjük a pacsirta típust, a bagoly típust, a semleges típust, a korai típust és a késői típust.
Tippek a jobb alváshoz: lazítás és megfelelő viselkedés
40 éves koruktól a nők és a férfiak ugyanúgy ketyegnek, ha alvásról van szó. A megfelelő és pihentető alvás érdekében az alváskutatók azalábbi általános tanácsokat javasolják:
Ajánlott tartózkodni az alkoholfogyasztástól, mivel bár elsőre nyugtató hatást gyakorolhat, valójában gátolja a mély alvás elérését. Tudományos kutatások kimutatták, hogy alkohol fogyasztása az alvás második felében, amikor a szervezet lebontja az alkoholt, zavaros és nem pihentető alvást eredményez.
Az olyan ételek, mint a kesudió vagy a cseresznyelé, nem befolyásolják lényegesen az alvás minőségét, mivel a bennük található anyagok (például szerotonin) mennyisége túl alacsony ahhoz, hogy hatást gyakoroljanak. Az ezekkel az ételekkel kapcsolatos állítások nagyrészt spekulációkon alapulnak.
Ajánlott elkerülni a nehéz étkezést legalább 4 órával lefekvés előtt, és a könnyű étkezést kerüljük legalább 2 órával lefekvés előtt.
Ne végezzünk intenzív testmozgást legalább 2 órával lefekvés előtt, mert aktiválhatja a szervezetet.
Ajánlott körülbelül 1 órával lefekvés előtt bevezetni egy lazító rituálét. Ez lehet például egy rövid sétára indulás a ház körül, olvasás, valamint egy relaxációs rituálé végrehajtása.
Számos tipp létezik a jobb alvás eléréséhez, amelyek közé tartozik a relaxáció és a megfelelő viselkedési szokások kialakítása.
Az elsődleges javaslat a relaxációra és stressz csökkentésére összpontosít. Ez magában foglalhat különböző relaxációs technikák alkalmazását, például mély légzést, meditációt vagy progresszív izomlazítást. Ezek a módszerek segítenek lecsillapítani az elmét és testet, elősegítve a nyugodt és pihentető alvást.
Fontos, hogy kialakítsunk egy megfelelő alvási rutint és viselkedést. Ezt érdemes kezdeni egy állandó alvási és ébredési időpont meghatározásával, még a hétvégéken is. Ez segíti a belső óránkat és támogatja a jobb alvás minőségét.
Szintén fontos az alvásbarát környezet megteremtése. Ez magában foglalhatja a csendes és sötét hálószobát, kényelmes ágyat és matracot és párnákat, valamint a megfelelő hőmérsékletet. A hálószoba legyen olyan hely, amely a nyugalmat és pihenést szolgálja.
Kerüljük a stimuláló anyagok fogyasztását este, például koffeint, nikotint és alkoholt. Ezek az anyagok negatív hatással lehetnek az alvás minőségére és megzavarhatják az elalvást.
Végezetül, érdemes időt szánni a kikapcsolódásra és a stressz csökkentésére az esti órákban. Ez magában foglalhatja a nyugtató tevékenységeket, mint például olvasás, relaxáló fürdő vagy kellemes zenehallgatás.
Ezek a tippek segíthetnek a jobb alvás elérésében, így javítva az általános egészségünket és jólétünket.
Pótolható-e a kimaradt alvás?
Az alváskutatók szerint a kimaradt alvás nem pótolható, azonban azt javasolják, hogy ha valaki rosszul aludt, ha megteheti, inkább szunyókáljon egy kicsit.
Napi 10-20 perc erős alvás teljesen elfogadható, ha valaki rosszul aludt. Ha a szunyókálás túl hosszúra nyúlik, akkor az álomfázisba, azaz a REM-alvásba kerülhetünk, és ezután általában jobban érezzük magunkat, mint korábban.
Ami a tévé előtt elalvást illeti, sokan megteszik. A konkrét aktuális válasz erre a kérdésre nem áll rendelkezésre. Azonban a tévénézés általában eltereli a figyelmünket az aggodalomtól és a stressztől, így segít ellazulni és elaludni.
A tea és hatása
A teázás nemcsak az ízélmény miatt kedvelt, hanem számos jótékony hatással is rendelkezik. A különböző teafajták és gyógynövények különböző tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek hozzájárulhatnak az egészség és a relaxáció elősegítéséhez.
A teázással kapcsolatban a legtöbb szakértő azt javasolja, hogy inkább válasszunk lazább teafajtákat, például a levél alapú teákat, mert ezekből nyerhető ki a legtöbb íz- és hatóanyag. A teafilterekben lévő teák általában túl sok illóolajveszteséget szenvednek. Ezért érdemes legalább 5 percig hagyni a teát állni, hogy minden íz és hatóanyag kioldódjon. Azonban ne hagyjuk a teát tovább, mint 10 percig, mert utána már nem történik sok változás, azonban a túlzott áztatás keserű ízt eredményezhet.
Az évszázadok óta használt relaxációt elősegítő gyógynövények, mint például a málnalevél, a komló vagy a kamilla, már régóta ismertek. Ezek a gyógynövények különösen népszerűek az altató és nyugtató teákban, és hozzájárulhatnak a test és a lélek természetes ellazulásához, amikor este fogyasztják őket.
A tea elkészítése és fogyasztása is tudatos tevékenység lehet, amely hozzájárulhat a belső békéhez és kellemes hangulathoz. A csendes pillanatokban való teázás lehetőséget nyújt a kikapcsolódásra és a gondolatok elcsendesítésére. Ezáltal a tea fogyasztása ideális lehetőség arra, hogy megnyugtassuk az elmét és felkészüljünk a következő alvásra.
A 8. század óta pihentető növényként ismert komlót szinte minden altató teában használják. Nyugtató hatását valószínűleg a metilbutenol összetevőnek köszönheti. A málna leveleit természetes relaxánsnak tekintik, mert nyugtató hatással lehet az izmokra.
Összefoglalás
Az alvás minőségének javítása érdekében többféle relaxációs technikát alkalmazhatunk, például mély légzést, meditációt vagy progresszív izomlazítást. Fontos a megfelelő alvási rutin kialakítása, beleértve az állandó alvási és ébredési időpont meghatározását. Az alvásbarát környezet kialakítása, mint a csendes és sötét hálószoba, kényelmes matrac és párnák, valamint megfelelő hőmérséklet, szintén segít a nyugodt alvásban.
Az esti stimuláló anyagok, mint a koffein, nikotin és alkohol, kerülése is fontos. Kikapcsolódást és stresszcsökkentést érdemes beiktatni az esti rutinba, például olvasással vagy relaxáló fürdővel. Az alváshiányt nem lehet teljesen pótolni, de rövid szunyókálás segíthet enyhíteni a fáradtságot.
A tea fogyasztása a megfelelő teafajták és gyógynövények választásával, valamint a megfelelő elkészítési módokkal, hozzájárulhat az ellazuláshoz, a stressz csökkentéséhez és a jobb alváshoz. A tea élvezete és a hozzá kapcsolódó rituálék segíthetnek egyensúlyt teremteni a test és a lélek között. A relaxációt elősegítő teák, mint a málnalevél, a komló vagy a kamilla, hozzájárulhatnak az ellazuláshoz és támogathatják a nyugodt, pihentető alvást.